Мазнини

 

Мазнините са задължителна съставка на храната. Енергетичният еквивалент на 1 грам мазнина се равнява на 37,7 килоджаула /9 килокалории/ средно.

 

Хранителните мазнини са единствените доставчици на незаменими /есенциални/ мастни киселини, които изпълняват важни мембранни функции и са предшественици на биологично активни вещества.

 

Хранителните мазнини играят ролята на разтворители и преносители на мастно-разтворимите витамини А, Д ,Е и К.

 

Основните мастни групи са:

 

1. Фосфолипиди.

Те са основен градивен елемент в изграждане на клетъчните и субклетъчните мембрани в строежа на нервните обвивки. Главният представител е лецитинът, когото приемаме с храната / житни и бобови семе на и зародиши, ядкови плодове, нерафинирани растителни масла, месо, риба, хайвер/;

2.Стероли.Те са задължителни струк турни елементи на всяка жива клетка,стабилизират клетъчните мембрани и намаляват йонната проницаемост. Провитамин Д3 в кожата е предшественик на холекалциферола /витамин Д3/, получаващ се при ултравиолетово облъчване.

Богати на растителни стероли са гъбите, зародишите на семената и нерафинираните растителни масла. За човешкия организъм основно значение имат животинските стероли холестерол, сквален и техните производни. Богати на холестерол храни са яйченият жълтък, мозъкът, тлъстите меса и мастните произведения, пълномаслените млечни продукти. Освен като главен градивен материал в мембранните структури, холестеролът е предшественик и на жлъчните киселини, на кортикостероидите, половите хормони. При нарушение в мастния метаболизъм повишената концентрация на холестерола в кръвната плазма се счита като фактор за атерогенния риск;

3. Мастно-разтворими витамини -А, Д, Е и К;

4. Пигменти и други микросъставки;

5. Триглицериди. В тази група спадат главните съставки на хранителните мазнини;

6. Мастни киселини;

7. Есенциални мастни киселини.

Те претърпяват в организма различен метаболизъм и се получават техни производни с голямо значение за нормално протичане на основни жизнени функции. Тези киселини участвуват в регулиране на съдовия тонус и тонуса на гладко-мускулните органи, в оплодителната и репродуктивната функция, в родовия акт, в процесите на кръвосъсирването. Те се доставят и от мазнините на риби и други морски жи вотни. При недоимък на есенциални мастни киселини и техните производни /най-често при изкуствено хранене и недохранване/ се установява забавен растеж, нарушение във водната обмяна, понижаване на имунитета, бъбречни увреждания и кожни прояви

 

Чревната резорбция /всмукване/ на мазнините протича безпрепятствено при 90%на усвояемост. Коефицентът на усвояемост на животинските и растителните мазнини е приблизително еднакъв /90-95%/. Висок процент на оползотворяване имат среднои късо-верижните мастни киселини, но те не се натрупват в мастните депа. Това определя тяхното значение като диетични, прилагани с успех при захарен диабет, затлъстяване, панкреасни и чернодробни заболявания, недоимъчно хранене.

 

Потребностите от мазнините при рационално хранене са в граници от 68 до 138 гра ма/24 часа в зависимост от пола, възрастта и физическото натоварване. При диетично и профилактично хранене енергийният дял на мазнините трябва да представлява по-малко от 30% от общия енергиен внос.

Хранителните мазнини се състоят главно от хетерогенна смес от триацилглицероли, изградени от три молекули мастни киселини и една молекула глицерол. Те съдържат и холестерол (животинските мазнини), фосфолипиди, мастно-разтворими витамини (А, Д, Е, К), следи от някои мастноразтворими вещества (пестициди, които се използват за растителна защита) и антиоксиданти, добавяни в храната на животните. Мазнините са най-високо енергийната компонента от хранителния прием. Един грам мазнини доставя на организма 9 ккал. Те служат и за транспорт на мастноразтворими витамини, участват в структурата на клетъчните мембрани, доставят незаменими (несинтезиращи се в организма) мастни киселини и са носители на вкусови и ароматни вещества.

 

Съществуват няколко класификации на хранителните мазнини:

По произход - растителни, животински, от морски животни;

Според състоянието им на стайна температура - твърди и течни;

Според кулинарната им употреба - салатни, готварски, за сладкарското производство, трапезни, за производство на маргарини.

 

Растителните мазнини са богат източник на полиненаситени мастни киселини. Те се получават от семената на различни растения и съдържат естествени антиоксиданти.

 

Основната растителна мазнина използвана в България е слънчогледовото олио. В Южна Европа като източник на растителни мазнини освен слънчогледа се използват и маслините. Слънчогледовото олио е с високо съдържание на линолова киселина, а зехтинът на олеинова. Други източници на растителни мазнини са рапицата, лененото семе, фъстъците, соята, кокосовото и маслената палма. Освен полиненаситени мастни киселини, кокосовото и палмово масло съдържат и наситени мастни киселини - лауринова, миристинова, палмитинова.

 

Растителните мазнини са с високо съдържание на триацилглицероли, а също така и на фосфолипиди, каротеноиди, токофероли, хлорофили и растителни стероли. Мастнокиселинният състав на триацилглицеролите варира значително. Те съдържат дълговерижни наситени, моно- и полиненаситени мастни киселини, а също и средноверижни мастни киселини.

 

В рапичното масло се съдържа необичайна за метаболизма на човека мастна киселина ерукова, консумацията на която води до мастни прониквания и клетъчна смърт в сърдечния мускул, поради което са създадени технологии за изключване на еруковата киселина.

 

Животинските мазнини са разположени подкожно или около някои вътрешни органи, където имат предпазна функция. Основни източници на животински мазнини са свинете, овците, говедата. Животинските мазнини съдържат предимно твърди наситени мастни киселини (НМК) - миристинова, палмитинова, стеаринова и по-малко полиненаситени мастни киселини (ПНМК). В свинската мас количеството НМК е около 40%, а ПНМК - около 12%, докато в овчата и говежда лой НМК са 51%, а ПНМК - 4%. Това съотношение, заедно с пет пъти по-високото съдържание на арахидонова киселина в свинската мас в сравнение с говеждата определя по-добрите й биологични качества, но съдържанието на антиоксиданти в свинската мас е твърде ниско и това води до ниска окислителна стабилност. Употребата на свинска мас е традиционна за българската кухня. Напоследък редица научни експериментални и епидемиологични проучвания доказаха антиканцерогенен, антиатерогенен, укрепващ имунната система и повлияващ благоприятно редукцията на телесната маса ефект на конюгираната линолова киселина. Независимо от ниското й съдържание в животинските мазнини - 5.6 г/кг в овчето месо, 4.3 г/кг в говеждото, 0.6 г/кг в свинското - конюгираната линолова киселина има мощно физиологично действие.

 

Млякото и яйцата са друг източник на мазнини в храната на човека Млечните мазнини са изградени от триацилглицероли, холестеролови естери, мастно-разтворими витамини. Биологичната им стойност се определя от високото съдържание на късо- и средно верижни мастни киселини. Яйцата съдържат триацилглицероли, фосфолипиди и холестерол. Холестеролът в един яйчен жълтък е около 250-300 мг. Мастнокиселинният състав на яйцето е подобен на този на пилешкото месо.

 

Рибните мазнини са с високо съдържание на дълговерижни есенциални мастни киселини - ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини. Диетолозите препоръчват консумация на 2-3 г. седмично от тези киселини, епидемиологични проучвания са доказали възможността за редукция на риска от сърдечно-съдови инциденти при подобна консумация.

 

Маргарините са мазнини подобни на маслото. Те се получават от растителни, рибни или животински мазнини чрез хидрогениране или транс-естерифициране. Към тях допълнително се добавят вода (при халварините, количеството й е по-високо), витамини - А, Д, оцветители, ароматизатори, емулсификатори и др. Консумацията им се ограничава поради високото съдържание на транс-изомери в някои видове.

 

В развитите Европейски страни, САЩ, както и в България през последните години се наблюдава висок прием на мазнини между 30 и 40% от общата енергия за деня, докато в много от Азиатските и Африкански страни консумацията на мазнини е между 15-25 енергийни процента. Препоръчва се приемът на мазнини за възрастното население и за децата над 10 годишна възраст да не надвишава 30% от общото енергийно съдържание на храната, като не повече от 1/3 от тези мазнини да бъдат за сметка на наситените мастни киселини, преимуществено съдържащи се в продуктите от животински произход. Приемът на холестерол, източник на който са също продуктите от животински произход се препоръчва да не надвишава 300 мг. дневно. Повишеният прием на мазнини е рисков фактор за редица заболявания - сърдечно-съдови, хипертония, затлъстяване, атеросклероза, рак на гърдата и дебелото черво. Установено е, че храната, богата на наситени мастни киселини и холестерол съдейства за повишаване нивото на холестерола в кръвта, което е предпоставка за отлагането му в стените на кръвоносните съдове и за развитие на атеросклероза. Ограничаването на общото количество мазнини в храната води до намаляване на риска от развитие на хронични неинфекциозни заболявания, свързани с храненето. Намаленият прием на наситени мастни киселини и холестерол с храната (т.е. по-малкото количество мазнини от животински произход - чисти и "скрити") позволява да се поддържа едно нормално ниво на холестерол в кръвта.

Посочените по-долу хранителни стойности са ориентировъчни и изразяват съдържанието на хранителни вещества в % от теглото за 100 гр. даден хранителен продукт.

Вид храна           Вода             Белтъци          Мазнини   Въглехи-   Калории

                                                                                                 драти         

 

Прясно мляко            88,2                3,1                   3,2                   4,7       61

Обезмаслено мляко  90,5                3,6                   0,1                   5,0       36

Овче прясно мляко   80,3                6,7                   7,7                   4,5       117

Кисело мляко -2%    90,6                3,2                   2,0                   4,7       51

Кисело мляко -3,6% 88,8                3,1                   3,6                   4,5       65

Извара                        80,4                17,2                 0,6                   1,8       80

Краве сирене             52,6                16,9                 24,7                 1,4       305

Овче сирене              50,2                17,1                 27                    1,1       326

Овчи кашкавал          39,1                24,4                 30,9                 2,0       394

Сметана                     50,0                 1,6                   45                    3,0       437

Бяла риба                   80,6                 17,6                 0,6                   0          78

Бял амур                    74,5                 17,6                 6,4                   0          132

Пъстърва                   77,8                 16,5                 4,5                   0          110

Сом                            72,1                 13,3                 11,3                 0          168

Съомга                       66,8                 19,9                 12,2                 0          195

Чига                           75                    18                    6                      0          130

Шаран                        80,9                 14,6                 3,6                   0          93

Щука                          79,6                 18,4                 0,8                   0          83

Калкан                       82,7                 15,8                 0,6                   0          70

Карагъоз                    62,9                 15,5                 20,4                 0          253

Кефал                         75,1                 19,4                 2,5                   0          104

Копърка                     82,3                 14,5                 0,8                   0          185

Мерлуза                     80,7                 16,5                 0,5                   0          74

Лефер                         76,5                 19,8                 2,5                   0          104

Паламуд                     73,2                 20,5                 5                      0          115

Сардина                     73,8                 19,4                 5,2                   0          128

Сафрид                      77,7                 18,6                 2,1                   0          96

Скумрия                     72,8                 24,3                 3,2                   0          129

Треска                        81,8                 17                    0,3                   0          78

Хек                             78,8                 17,7                 2,3                   0          94

Херинга                     72,7                 20,7                 4,9                   0          130

Трицона                     73,2                 18,6                 5,5                   0          127

Агнешко                     70,8                 17,5                 11,7                 0          181

Говеждо                     66                    18,8                 13,7                 0          204

Овче                           69                    18,2                 12,5                 0          191

Свинско                     50                    14,1                 35                    0          383

Телешко                     72,7                 20,5                 5,4                   0          134

Пилешко                    73,3                 21,6                 3,9                   0          125

Кокоше                      61,1                 17,7                 20,8                 0          266

Пуешко                       63,1                 20,6                 15,3                 0          227

Петли                         71,3                 20,8                 7                      0          150

Гъски                         54,9                 14,5                 22,7                 0          336

Кренвирш                  64,5                 18,5                 20,1                 0          242

Луканка                      29,4                 25,6                 39,7                 0          474

 

 

 Мазнините омекотяват всяка клетка и ни снабдяват с най-концентрираната форма на енергия.

Мазнините смазват, изолират и предпазват всички наши тъкани. Те помагат на организма да абсорбира разтворимите в мазнина витамини.

Те се състоят от два вида мастни киселини: наситени (т.е.твърди при стайна температура, от животински произход; маслото и сланината са част от тях); и ненаситени (течни при стайна температура, от растителен произход).

 

Наситените мазнини съдържат холестерин, восъкоподобна субстанция, необходима за нашето здраве, и ключова съставка на половите ни хормони, но когато е в излишък води до хронични, понякога фатални заболявания на сърцето и артериите. Ненаситените мазнини са лишени от холестерин и до известна степен могат да намалят холестерина, носен от кръвта,. Само те съдържат линолеинова киселина, тази „основна" мастна киселина, която ние трябва да извлечем от храната и която е необходима за растежа и нормалния метаболизъм, както и за кръвта, артериите и здравите нерви.

Потребност за ден

Една супена лъжица растително течно ненаситено масло е достатъчна, за да ни снабди с желаната доза линолеинова киселина. След като мазнините ни дават два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите, нашата дневна доза не трябва да надхвърля 25% от общото количество калории.

Източници

Умерена употреба на растителни масла, особено полиненаситените масла от царевица, слънчоглед и соя.

Маслата от фъстъци, маслини и сусам са недотам течни и трябва да се използват скъпернически.

Избягвайте палмовото и кокосовото масла, които са почти твърди и се прибавят към индустриално преработените храни.